ハーバード、スタンフォード、科学的に証明された時間をムダにしない人の習慣

(과학적으로 증명된 “시간을 낭비하지 않는 습관”)

堀田 秀吾 (홋타 슈고)

アスコム(ASCOM) / 320쪽 / 자기계발 / 2025.12 출간

** 언어학자이자 베스트셀러 작가 ‘홋타 슈고’ 신간.

바쁜데도 정작 중요한 일만 끝나지 않는 이유—해답은 ‘의지’가 아니라 ‘뇌의 습관’에 있다!

내 시간도 2배 늘어나는, 시간을 낭비하지 사람이 되기 위한 습관 52가지.

이 책은 언어학자이자 베스트셀러 작가인 저자가 심리학·행동경제학·뇌과학 등의 최신 연구를 바탕으로, “시간이 부족하다”, “자꾸 미루게 된다”는 고민을 해결하는 52가지 습관을 소개한다.

메일과 회의로 하루가 끝나고, 정작 중요한 일은 손도 못 댄 채, 집에 돌아오면 집안일에 허덕이다가 어느새 취침 시간. 뉴스와 SNS를 보다 보면 저녁이 순식간에 사라진다… 머릿속에는 “해야 할 일”과 “진짜 하고 싶은 일”이 산더미인데, 늘 가장 뒤로 밀리는 것은 ‘나를 위한 시간’인 하루가 반복되고 있지는 않은가?

시간이 부족하다고 느끼는 많은 사람들은 일정을 빽빽하게 채우고, 효율화 앱을 잔뜩 깔고, To do list를 만들고, 한 번에 처리하려 한다. 하지만 심리학·행동경제학·뇌과학 연구에 따르면, “시간이 부족하다”, “자꾸 미루게 된다”의 원인은 바쁜 것이 아니라 ‘뇌의 습관’에 있다. 예를 들어, 뇌는 불안이나 번거로움을 느끼면 ‘지금 당장 해야 할 일’을 멀리 떼어놓으려 한다. 그 결과 스마트폰을 보거나 사소한 일을 하다 보면, 중요한 일만 계속 뒤로 밀려난다.

할 일 관리와 효율화에만 매달리기보다, ‘시간 낭비’와 ‘미루는 버릇’을 줄이는 것이 중요하다. 그래서 이 책은 AI와 기술로 편리해졌지만 해야 할 일만 끝없이 늘어난 지금의 시대를 더 편안하게 살아가기 위한 ‘시간의 습관’을 정리해 소개한다. ‘시간이 부족함’을 없애는 습관, ‘미루는 버릇’을 막는 습관, ‘일과 공부의 효율’을 높이는 습관, ‘과도한 생각’을 줄이는 습관, ‘인간관계’를 정돈하는 습관 등 5개의 장으로 구성되어 있으며, 아침 출근길 1분, 점심시간 3분, 잠들기 전 5분처럼 자투리 시간에 실천할 수 있는 간단한 습관만을 엄선해, 누구나 부담 없이 일상에 적용할 수 있도록 한다.

이 습관을 실천하면 “오늘도 아무것도 못 했다…”는 밤이 줄어들고, 야근이 줄고 나를 위한 시간이 조금씩 늘어나며, 주말에 하고 싶은 것을 포기하지 않아도 되는 날이 늘어날 것이다.

[목차]

CHAPTER 1 ‘시간이 부족하다’를 없애는 습관 - 분주한 일상 속에서 나만의 시간을 되찾다

왠지 항상 시간이 부족한 사람들의 공통점 / 멀티태스크야말로 최고의 시간 도둑 / 스마트폰을 작업 공간에서 멀리 두기 / 퇴근 시간을 미리 정해두기 / 일정은 80%만 채운다 / ‘쉬운 일’은 일부러 나중으로 미룬다 / 시간 관리 매트릭스 활용하기 / 좁은 공간에서 벗어나기 / 포지티비티 효과에 잠기기

CHAPTER 2 ‘미루는 버릇’을 막는 습관 - 의지도 의욕도 필요 없다

미루기의 정체는 불안을 스마트폰으로 달래는 뇌 / 미루는 습관을 고치는 3가지 기본 습관 / 딱 5초만 움직여 보기 / 판단의 개수를 줄인다 / 완벽주의를 내려놓는다 / 그럴듯한 목표를 버린다 / 성공률을 3배 높이는 ‘If-Then Planning’ / 초콜릿 한 알 먹기 / 넛지로 행동을 자동화한다 / 수면 부족을 끝낸다

CHAPTER 3 ‘일과 공부의 효율’을 높이는 습관 - 피로를 남기지 않고 빠르게 집중하기

웃기 / 최고의 가성비 습관, 가르칠 생각으로 공부하기 / 일부러 마무리가 애매한 지점에서 끝내기 / 결단력 있는 ‘나’를 연기한다 / 일 잘하는 사람의 사고방식을 따라 한다 / 운을 내 편으로 삼아 움직인다 / 공부 전에 10분 산책하기 / 지루해지기 전에 쉰다 / 26분만 낮잠 자기 / 멍하니 있기 / 폭언을 하는 사람에게서 멀어지기 / ‘설렌다’로 말 바꾸기 / 양치로 집중력 되찾기 / 계단 오르내리기 / 귀여움 효과 활용하기

CHAPTER 4 ‘과도한 생각’을 줄이는 습관 - 불안이 커지기 전에 마음을 가라앉히다

‘이제 와서 그만둘 수 없다’를 내려놓기 / 스마트폰으로 의미 없이 검색하지 않기 / ‘나만의 합격선’을 정한다 / 동전 던지기로 결정하기 / ‘무서운 뉴스’를 쫓지 않는다 / 불안을 글로 적어본다 / 하루를 정돈하는 아침·저녁의 의식 / 감정에 이름 붙이기

CHAPTER 5 ‘인간관계’를 정돈하는 습관 - 스트레스를 줄이고 풍요로운 시간을 늘리다

인사하기 / 커피를 들고 잡담하기 / 타인의 행복을 빈다 / 소중한 사람을 골라 사귄다 / 신뢰할 수 있는 사람과 일한다 / 자신의 실력을 객관적으로 바라본다 / 스스로 결정하는 횟수를 늘린다 / 10초 버텨보기 / 왼손 주먹을 쥔다 / 3인칭으로 말하기

[저자] 홋타 슈고

언어학자. 전문 분야는 법언어학, 심리언어학. 현재 메이지대학교 법학부 교수. 도요대학교 문학부 영미문학과를 졸업한 뒤, 1999년 미국 시카고대학교 언어학 박사과정을 수료했다. 상표, 재판, 법정 커뮤니케이션 등 사법 영역에서의 언어 사용을 중심으로, 사회언어학, 심리언어학, 뇌과학 등 다양한 학문 분야를 융합한 다각적 연구를 일본 안팎에서 활발히 전개하고 있다. 또한 연구 활동 외에도 기업 자문, 연예 기획사 감수, TV 정보 프로그램 고정 해설자로도 활동하며 대중과의 접점을 넓히고 있다. 주요 저서로는 『특정한 사람과만 잘 지내는 건 결국 당신 마음이 식었기 때문이다』(2012, TSUTAYA 비즈니스 부문 연간 1위), 『과학적으로 기운 나는 방법을 모았습니다』(2017), 『최첨단 연구로 밝혀낸 “지나치게 생각하지 않는” 사람의 사고법』(2020), 『과학적으로 증명된 대단한 습관 대백과』(2025, 30만 부 돌파 베스트셀러) 등 다수가 있다.