集中力を爆上げするカフェインの教科書 (카페인, 제대로 섭취해야 집중력이 오른다)

田原 優(다하라 유)

日本能率協会マネジメントセンター (JMAM)

248쪽 / 비즈니스실용 / 2026.2 출간예정

카페인을 ‘언제’ 마시느냐가, 당신의 하루 성과를 완전히 바꾼다.

커피, 녹차, 에너지 드링크 등 현대인의 삶에서 빼놓을 수 없는 카페인. 하지만 섭취 타이밍과 양을 잘못 선택하면 생활 리듬이 무너지고 피로가 오히려 쌓이는 역효과를 낳을 수도 있다.

이 책은 ‘업무 퍼포먼스를 극대화하기 위한 카페인 활용법’을 소개한다. 특히 체내 시계와 시간영양학의 관점에서, 카페인을 언제 섭취해야 가장 효과적인지를 구체적으로 제안한다. 또한 카페인에만 의존하지 않고, 집중력과 에너지를 보조하는 다양한 음식과 음료, 짧은 시간 안에 효과를 극대화하는 ‘파워 냅(낮잠)’과 ‘커피 냅’ 등 과학적 근거에 기반한 퍼포먼스 향상 테크닉도 함께 소개한다.

카페인의 힘을 제대로 활용하면, 나의 생활 리듬과 업무 스타일에 맞춘 ‘최강의 퍼포먼스 전략’을 얻을 수 있을 것이다.

• 카페인의 기초 지식: 커피녹차·에너지드링크의 효과의 차이
• 체내 시계와의 관계: 나의 크로노타입에 맞춘 카페인 섭취법
• 집중력을 높이는 타이밍: 아침형저녁형·중간형을 위한 최적의 카페인 활용 전략
• 파워 냅 & 커피 냅: 낮잠과 카페인을 결합한 최고의 활용법
• 카페인의 함정: 과잉 섭취로 인한 역효과와 그 해결책
• 카페인 외의 선택지: 집중력 향상에 도움이 되는 음식과 음료
• 업무 효율을 높이는 ‘시간 건강 과학’ 활용법

[목차]

서장　당신의 카페인 습관, 정말 괜찮을까요?

단순한 졸음 방지 그 이상! 의외로 잘 알려지지 않은 카페인의 작용과 효과 / 미국 유학에서 깨달은 ‘커피 문화’와 비즈니스 퍼포먼스 / 편의점 음료 진열대는 카페인 천지? / 카페인은 양만 조절한다고 충분하지 않다 / ‘24시간 싸울 수 있습니까’에서 ‘일하는 방식의 개혁’으로 / ‘시간’을 내 편으로 만드는 법

제1장　당신의 일을 떠받치는 ‘카페인의 과학’

졸음을 깨우는 메커니즘 / 카페인은 도핑일까? / 역학 데이터가 보여주는 건강 효과 / 체내 시계와 카페인의 관계 / 음료에 따라 다른 카페인 함량 / 효과에 개인차가 생기는 이유 / 나이에 따른 카페인 민감도의 차이

제2장　카페인의 함정 ― 절대 해서는 안 되는 잘못된 습관

카페인의 내성, 의존, 중독… / 주의해야 할 부작용 / 건강에 좋은 것은 폴리페놀의 효과일까? / 카페인은 수면을 방해할까? / 회의를 앞두고 마시는 커피의 함정 / 천연 카페인과 인공 카페인 / ‘가당 커피파’가 특히 신경 써야 할 점 / 알코올과 카페인

제3장　당신의 ‘골든타임’을 극대화하는 카페인 전략

평일과 주말은 다를까? / ‘사회적 시차 적응 장애’가 생산성을 떨어뜨린다 / 자신의 ‘크로노타입’을 알자 / 크로노타입별 고성과를 내는 최적의 타이밍 / 사회는 아침형 인간에게 유리하다 / 체내 시계를 조절해 퍼포먼스를 정돈한다 / 아침 식사와 오전 중 퍼포먼스 / 체내 시계를 맞추는 ‘카페인 × 아침 식사’ 전략 / 카페인은 하루를 더 길게 만들어줄까? / 해외 출장을 위한 시차 적응에 카페인을 활용하기 / 카페인 × 크로노타입으로 골든타임을 최대화하다

제4장　졸음을 가장 빠르게 리셋! 낮잠의 효과

업무 중 졸음의 정체는 무엇인가? / 낮 시간의 졸음을 거스를 수는 없을까? / 낮잠의 힘을 활용하다 / 낮잠과 체내 시계 / 억지로 졸음을 쫓아야 할까? /커피 낮잠이 오후의 생산성을 바꾼다

제5장　카페인 외의 집중력 부스터도 내 편으로

우리는 카페인에 무엇을 기대하고 있는가? / 카페인을 줄여보는 실험 / 체온을 높여 집중력을 끌어올리다 / 피로를 줄여 퍼포먼스를 발휘한다 / 씹는 행위로 집중력을 높이다 / 휴식이야말로 생산성을 높인다 / 철분이 부족하면 업무 효율이 떨어질까? / 카페인을 끊는 선택

종장　나만의 ‘최강 카페인 전략’을 만들자

자신의 생활을 아는 것이 첫걸음 / 나를 파악하기 위한 최신 의학·영양학 / 워크시트로 카페인 전략을 구상하다 / 카페인과의 궁합을 알아보기 위한 응용편 / 나만의 카페인 습관을 실천하다

[저자] 다하라 유

1985년생. 대학원 의학계과학연구과(의학) 부교수. 와세다대학 이공학부, 동 대학원 첨단이공학전공 졸업. 이학박사. 2015년부터 와세다대학 고등연구소 조교수, 17년부터 UCLA 의학부 조교수, 19년부터 와세다대학 이공학술원 부교수를 거쳐 22년부터 현직. 연구 시작 당시부터 생체 시계 연구를 지속해, 식이·운동·스트레스에 의한 생체 시계 조절 등의 성과를 발표했다. UCLA에서는 최첨단 신경과학을 배우고, 치매 및 자폐증 모델 생쥐를 활용해 생체 시계와 수면의 변화, 나아가 시간영양학에 의한 질환 개선 효과를 연구했다. 최근에는 시간 건강 과학으로서 개인 맞춤형 건강 관리 시스템 구축을 목표로 기업과 협력하며 연구를 진행 중이다. 주요 저서로 『Q&A로 쉽게 이해하는 생체 시계 건강법』, 『몸을 바로잡는 놀라운 시간표』 등이 있다.

健康脳活　脳疲労が回復する習慣 (뇌의 피로가 회복되는 “건강 뇌 습관”)

毛内 拡 (모나이 히로무)

池田書店(이케다쇼텐)

192쪽 / 건강 / 2025.12 출간

기억력 저하·집중력 감소·멘탈 붕괴의 진짜 원인은 ‘뇌 피로’—뇌를 쉬게 하면 삶이 달라진다!

최신 뇌과학이 밝혀낸 120가지 ‘건강 뇌 습관’.

“자꾸 깜빡한다”, “나이 탓일까?”, “자도 자도 피곤하다” 같은 흔한 고민들은 대부분 ‘뇌 피로’서 비롯된다. 이 책은 뇌과학자인 저자가 최신 뇌과학이 밝혀낸 새로운 지식과, 뇌 피로를 회복시키는 ‘건강 뇌활’ 습관 120가지를 소개한다.

• 뇌 피로를 방치하면, 뇌는 점점 쇠퇴한다
• 스마트폰 알림 하나로 집중력 23분 손실?!
• ‘남성 뇌여성 뇌’는 오해!? 뇌에는 본질적 성별의 차이가 없다
• 기억 입력은 디지털보다 종이책
• 중요한 기억은 점심 전에
• 25분 집중 → 5분 휴식 반복
• 처음 가는 길을 골라 걷기

특히 갑자기 나타나는 백지 페이지를 통해 뇌를 자극하고, 중간중간 섞인 손글씨 페이지로 감정 각성을 통해 기억력 강화하고, 조금씩 어긋난 페이지 번호를 통해 ‘위화감’으로 뇌를 깨우는 등, 읽는 행위 자체가 곧 두뇌 트레이닝이 되는 장치가 숨어 있다.

[목차]

제1장 최신 뇌과학이 밝혀낸 ‘뇌에 좋은 것들’

제2장 자꾸 잊어버려도 괜찮아! 기억력이 좋아지는 ‘건강 뇌활’

제3장 ‘일 잘하는’ 뇌로! 집중력을 높이는 ‘건강 뇌활’

제4장 고집 센 머리를 유연하게! 발상력을 키우는 ‘건강 뇌활’

제5장 가라앉아도 괜찮아! 멘탈을 정돈하는 ‘건강 뇌활’

제6장 언제까지나 활기차게! 몸을 뜻대로 움직이는 ‘건강 뇌활’

[저자] 모나이 히로무

뇌과학자. 오차노미즈여자대학교 기초연구원 자연과학계 조교수. 1984년 홋카이도 출생. 2008년 도쿄약과대학 생명과학부 졸업. 2013년 도쿄공업대학교 대학원 종합이공학연구과 박사과정 수료, 이학박사. 일본학술진흥회 특별연구원, 이화학연구소(RIKEN) 뇌과학종합연구센터 연구원을 거쳐 2018년부터 현직. 현재 생체조직기능학 연구실을 이끌고 있으며, 전공은 신경생리학 및 생물물리학이다. “뇌가 살아 있다는 것은 무엇을 의미하는가”를 슬로건으로, 기초과학과 의학 연구를 잇는 브리지 연구를 수행하고 있다. 제37회 고단샤 과학출판상 수상자. 주요 저서로는 『뇌를 지배하는 ‘뇌’ ― 최신 연구로 밝혀지는 놀라운 뇌의 작용』, 『‘머리가 좋다’는 것은 어떤 상태인가 ― 뇌과학으로 생각하다』, 『마음은 존재하지 않는다 ― 비합리적인 뇌의 실체를 과학으로 풀다』, 『뇌와 면역의 수수께끼 ― 마음과 몸의 불균형은 어디서 오는가』 등이 있다.