脳を調子にのせる。　～１週間の効果的な過ごし方

(일주일 두뇌 사용법: 일주일이 달라지는 뇌과학 습관)

菅原道仁 (스가와라 미치히토)

ビジネス社(비즈니스사)

192쪽 / 비즈니스실용 / 2026.5 출간

뇌는 올바르게 사용하면, 일주일 단위로 조금씩 진화하는 기관이다!

뇌의 리듬에 맞춰 일주일을 설계하는 순간, 반복되던 일상이 성장의 시간으로 바뀐다.

뇌과학자인 저자가 알려주는 ‘요일에 따라 두뇌 컨디션을 끌어올리는 방법’.

월요일에는 몸이 천근만근이고, 화요일이 되어서야 겨우 일할 기분이 난다. 수요일이면 벌써 지치고, 목요일은 관성으로 버틴다. 금요일 밤에는 해방감을 느끼지만, 주말은 순식간에 지나가고 일요일 밤이면 다시 우울해진다. 많은 사람들이 이런 패턴을 반복하면서도 “왜 나는 늘 제자리일까”라는 자책 속에 한 주를 마무리한다.

이 책은 문제의 원인이 의지 부족이 아니라 올바른 ‘뇌 사용법’을 모르기 때문이라고 말한다. 뇌는 매일 같은 상태로 움직이는 기관이 아니다. 뇌의 리듬을 이해하고 각 요일마다 최적의 행동을 선택하면, 어제보다, 지난주보다 분명히 성장한 자신을 느낄 수 있다. 요일마다 집중력과 회복력, 창의성과 피로도가 달라지며, 그 흐름에 맞춰 행동을 설계할 때 비로소 최고의 퍼포먼스를 낼 수 있다는 것이다.

이 책은 뇌신경외과 전문의인 저자가, 뇌과학을 바탕으로, 일주일을 가장 효율적으로 사용하는 방법을 제안한다. 일요일 밤에는 다음 주를 위한 회복과 준비를 하고, 월요일에는 뇌를 부드럽게 재가동하며, 화요일에는 가장 중요한 업무에 집중한다. 수요일에는 뇌 피로를 회복하고, 목요일에는 다시 동기를 끌어올리며, 금요일에는 뇌를 ‘끝내는’ 것이 아니라 ‘놓아주는’ 방향으로 마무리한다. 주말에는 창의성과 회복력을 되찾는 시간으로 뇌를 재정비한다.

또한 미루는 습관, 점심 이후의 졸음, 스마트폰 중독, 회의와 메일로 인한 집중력 저하, 퇴근 후에도 쉬지 못하는 뇌를 어떻게 다뤄야 하는지도 구체적으로 설명한다. 단순한 시간 관리법이 아니라, 뇌의 메커니즘 자체를 이해하고 삶의 리듬을 재설계할 수 있도록 이끈다. 반복되는 일상 속에서도 “지난주보다 조금 더 성장한 나”를 느끼고 싶은 사람들에게 가장 현실적인 뇌과학 실천서.

[목차]

서장 왜 ‘요일’에 따라 뇌 컨디션이 달라질까

같은 일주일을 반복해서 살고 있지 않은가 / 왜 일요일부터 시작해야 하는가 / ‘1주일’이라는 리듬과 뇌 / 왜 ‘1주일 단위’가 효과적인가 / 누구나, 언제부터든 가능하다

제1장 일요일: 다음 주의 뇌를 준비하는 ‘회복과 준비의 밤’

수면을 좌우하는 ‘심부 체온 관리’ / 이상적인 목욕과 취침 루틴 / 목욕 후 시간을 보내는 법/ 스마트폰의 빛이 뇌를 착각하게 만든다 / 스마트폰 정보가 만드는 각성 상태 / 다음 날 아침의 자신을 설계하는 밤 습관 / ‘인지적 오프로딩’으로 똑똑하게 게으름 피우기

제2장 월요일: 뇌의 ‘재시동 스위치’를 켜라

아침 햇빛으로 생체 리듬 바로잡기 / ‘보상이 큰 일’부터 시작해 뇌 최적화 / 인사는 최고의 단순 작업 / 카페인보다 효과적인 ‘뇌 깨우기’ 호흡법 / 횡격막 움직임을 확인하는 운동 / 오후 집중력을 높이는 식사와 리듬 만들기

제3장 화요일: 뇌가 가장 잘 돌아가는 ‘승부의 날’

가장 머리가 맑아지는 요일 / 깊은 집중을 유지하는 ‘90분 사이클 업무법’ / 미루기 습관에 효과적인 포모도로 테크닉 / 뇌 피로를 막는 ‘마이크로 휴식’ / 성과를 내는 사람들이 실천하는 화요일 루틴

제4장 수요일: 주중의 위기를 넘기는 회복 전략

두 가지 위기 / 짧은 낮잠이 뇌를 조율한다 / 메일과 회의의 ‘강제 전환 효과’ / 이메일의 저주에서 벗어나기 / 뇌를 돌보는 식사와 스트레칭

제5장 목요일: 다시 추진력을 회복하는 재부스트 전략

작은 성취로 뇌를 속이는 보상 설계 / 동기를 살리는 3단계 전략 / 보상의 함정 / 잡담, 음악, 가벼운 운동이 주는 재시동 효과 / 오후 졸음의 정체 / 재각성 타이밍을 극대화하는 기술

제6장 금요일: 뇌를 차분히 식히는 마무리 기술

‘자유로운 나’로 가는 티켓 / ‘미완료’를 두려워하지 않는다 / 다음 주를 위한 미래 메모 / 토요일의 즐거움을 미리 입력한다 / 뇌과학적으로 올바른 ‘불금’ 사용법 / 믿을 수 있는 사람과의 대화는 최고의 치유다 / 뇌를 회복시키는 회식의 세 가지 규칙 / 금요일은 ‘끝내는 날’이 아니라 ‘놓아주는 날’

제7장 토요일·일요일: 창의력을 되찾는 ‘자유로운 뇌’

창의성을 키울 것인가, 뇌 피로를 만들 것인가 / 놀라운 뇌의 ‘다크 에너지’ / DMN을 긍정적으로 유지하는 전환 훈련 / 주말 추천 루틴 / ‘성과 없는 시간’이 뇌를 풍요롭게 만드는 이유 / 운동은 뇌를 빛나게 하는 최강의 칵테일 / 취미와 인간관계로 뇌를 재접속한다 / ‘실제 접촉’이 스트레스를 녹인다

[저자] 스가와라 미치히토

뇌신경외과 전문의. 1970년생. 교린대학교 의학부를 졸업한 후, 지주막하출혈과 뇌경색 등 긴급 뇌질환을 전문으로 국립국제의료연구센터에서 근무했다. 2000년부터는 응급부터 재택의료까지 일관된 진료를 제공하는 의료 시스템 구축을 목표로, 도쿄 뇌신경외과 전문 병원 기타하라 국제병원에서 근무하며 긴급 대응에 매진해왔다. 2015년 6월에는 스가와라 뇌신경외과 클리닉, 2019년 10월에는 스가와라 클리닉 도쿄 뇌검진센터를 개원. 풍부한 임상 경험을 바탕으로 ‘인생 목표에서 출발하는 의료’라는 스타일을 확립하고, 단순한 진료를 넘어 마음과 삶까지 돌보는 의료를 실천하고 있다. 뇌의 구조와 작동 원리를 알기 쉽게 풀어내는 해설로 정평이 나 있으며, 다양한 방송 매체에도 자주 출연 중이다. 주요 저서로는『그 낭비, 멈출 수 있습니다』『성공하는 사람은 걱정이 많다』『성공의 식사법』『바로 행동하는 뇌』『그 사람을 뇌에서 지우는 기술』 등이 있으며, 저서 누계 30만 부를 돌파했다.