자유 과잉: 무엇이든 할 수 있는 시대를 헤매지 않고 살아가는 법

自由過多　「なんでもできる」時代を迷わず生きる技術 / 山崎茜、ボヴェ敬吾

サンマーク出版(선마크출판) / 208쪽 / 자기계발, 심리 / 2026.8 출간

선택지가 너무 많아서 오히려 아무것도 선택하지 못하는 시대

—인생의 방향을 잃지 않으려면 자유를 늘리는 대신 나에게 맞는 ‘적당한 부자유’를 만들어라!

“마음대로 살아도 돼”라는 말이 가장 어렵다.

—하쿠호도 청년연구소가 찾아낸 ‘인생을 헤매지 않고 살아가는 기술’.

일이 싫은 것도 아니다. 인간관계도 나쁘지 않다. 딱히 부족한 것이 있는 것도 아닌데, 마음 한구석에서는 ‘이대로 살아도 괜찮은 걸까?’라는 생각이 떠오른다. 이런 고민이 낯설지 않다면, 그 불안과 초조함의 원인은 ‘자유 과잉’에 있을지 모른다.

자유는 많으면 많을수록 좋은 것 같지만, 지나치게 많아지면 오히려 사람을 힘들게 한다. ‘무엇이든 할 수 있는 시대’에 살면서도 정작 ‘아무것도 되지 못한 나’와 마주할 때, 그 간극이 조금씩 자신감을 갉아먹기 때문이다.

이 책은 하쿠호도 청년연구소가 15년에 걸쳐 수많은 젊은이와 대화를 나누며 수집한 생생한 목소리를 바탕으로 오늘날 청년 세대가 느끼는 막막함과 불안의 정체를 파헤친다. 그리고 수많은 선택지 앞에서 방황하지 않고 앞으로 나아가기 위한 방법으로 ‘적당한 부자유’, 즉 자신에게 필요한 적절한 제약을 스스로 만들 것을 제안한다.

무엇이든 선택할 수 있는 자유가 오히려 결정을 어렵게 만든다면, 선택지를 무작정 늘리기보다 나만의 기준과 경계를 세우는 것이 필요하다. 위험을 무조건 피하지 않고 ‘제대로 두려워하는 법’, 인생의 방향을 알려주는 자신만의 ‘북극성’을 기준으로 결정하는 법, 모든 것을 혼자 결정하려 하지 않는 법 등을 통해 선택의 부담을 줄이고 앞으로 나아가는 구체적인 방법을 알려준다.

“있는 그대로 살아도 된다”는 말조차 부담이 되고, 자유로운데도 왜 이렇게 인생이 막막한지 모르겠다면, 더 많은 가능성을 찾기보다 나에게 맞는 ‘적당한 제약’을 발견하는 것이 답일 수 있다. 이 책은 선택 과잉의 시대를 살아가는 사람들에게 흔들리지 않고 자신의 인생을 선택하는 새로운 방법을 제시한다.

• 자유가 지나치게 많으면 오히려 아무것도 하지 못한다
• 4명 중 3명이 부딪히는 벽, ‘쿼터라이프 크라이시스’
• “있는 그대로의 너로 살아”라는 다정한 저주
• 우리는 모두 ‘자유라는 형벌’을 선고받았다
• ‘자유 과잉’이 만들어내는 다섯 가지 방황
• 당신이 헤매는 것은 ‘제대로 고민하고 있다’는 증거
• 앞으로 나아가기 위한 ‘적당한 부자유’
• 리스크를 ‘제대로 두려워하는’ 법
• 나만의 ‘북극성’을 따라 결정한다
• 모든 것을 혼자 ‘결정하지 않는다’
• ‘머리부터 앞세우는 습관에서 벗어났다’
• 인생을 후회하고 싶지 않은 당신에게
• ‘미래’가 ‘과거와 현재’를 바꾼다

[저자]

야마자키 아카네

주식회사 하쿠호도 청년연구소 연구원. 생활자발상기술연구소 연구원. 도쿄대학교 법학부를 졸업하고 2022년 하쿠호도에 입사했다. 하쿠호도 브랜드 이노베이션 디자인국을 거쳐 2024년부터 현직을 맡고 있다. 현재 생활자발상기술연구소에서 청년 연구를 중심으로 차세대 브랜드론, 생활자가 느끼는 ‘갈등’에 관한 탐구 등 다양한 생활자 조사를 수행하며 지식 및 솔루션 개발에 참여하고 있다. 해외 거주 경험과 뛰어난 영어 실력을 바탕으로 글로벌한 관점에서 젊은 세대의 가치관을 분석하고 있다. 청년 세대를 연구하는 연구원이면서, 동시에 자신도 Z세대에 속하는 젊은 세대다.

보베 게이고

주식회사 하쿠호도 청년연구소 대표. 생활자발상기술연구소 수석연구원. 도쿄대학교 교양학부 객원부교수. 호세이대학교 사회학부 사회학과를 졸업하고 2007년 하쿠호도에 입사했다. 마케팅국에서 기획 업무를 담당한 뒤 하쿠호도 브랜드 이노베이션 디자인국에서 브랜드 컨설팅과 상품·사업 개발을 지원했다. 도쿄대학교 교양학부의 ‘브랜드 디자인 스튜디오’ 강사를 맡는 등 젊은 세대와 함께하는 다양한 공동 창작 프로젝트를 진행해왔으며, 2019년부터 청년연구소 대표를 맡고 있다.

인생에서 길을 잃은 당신에게: 멈춰 섰을 때의 처방전

人生迷子 - 立ち止まったときの処方箋 - / 精神科医Tomy

ワニブックス(와니북스) / 176쪽 / 자기계발, 심리 / 2026.6 출간

‘내 인생, 이대로 괜찮을까?’라는 막막함에서 벗어나,

다시 내 삶의 방향을 찾게 해주는 마음 처방전.

매일 바쁘게 살아가며 해야 할 일도 해내고 있다. 가족도 있고 친구도 있으며 생활도 크게 부족하지 않다. 그런데도 왠지 모르게 허전하고, 앞으로 나아가지 못하는 기분이 든다. “나, 정말 이대로 살아도 괜찮은 걸까?” 이 책은 이런 막연한 불안과 정체감을 느끼는 사람들을 위해, 정신과 의사인 저자가 ‘인생의 정체기’를 지나 다시 한 걸음 내딛기 위한 조언을 전한다.

저자는 심리학의 지식과 자신의 인생 경험을 바탕으로 삶의 방향을 잃은 사람들에게 30가지 마음 처방을 건넨다.

• 삶을 돌아볼 시간이 없다면, 움직이면서 생각해 보자.
• 자꾸 남과 비교하게 된다면, 상대와의 ‘차이’를 찾아보자.
• 다른 사람의 시선이 먼저 떠오른다면, 이미 내 삶의 기준이 타인에게 넘어간 것이다.
• 단 한 번의 결과만으로 성공과 실패를 단정하지 말자.
• 반복되는 일상이 지겹다면, 하루에 작은 자극 하나를 더해보자.

막연한 불안과 공허함의 원인을 이해하는 법, 타인의 기준이 아닌 나만의 삶의 기준을 세우는 법, 실패에 대한 두려움과 자신감 부족, ‘이미 늦었다’는 생각에서 벗어나는 방법, 불확실한 미래와 변화하는 인간관계 속에서도 흔들리지 않는 마음가짐을 차분하게 들려준다.

책장을 덮는 순간, 무겁게 짓누르던 마음은 한결 가벼워지고, 다시 나만의 속도로 삶을 걸어갈 용기를 얻게 될 것이다.

[목차]

제1장 막연한 답답함의 뿌리를 이해하다

왠지 시간만 흘러가는 것 같다 / 나만 제자리인 것 같다 / 괜찮은 것 같은데, 괜찮지 않다 / 부족한 것이 없는데도 채워지지 않는다 등

제2장 ‘타인의 기준’에서 ‘나의 기준’으로

내가 정말 하고 싶은 일이 무엇인지 모르겠다 / 언제까지나 자신감이 생기지 않는다 / ‘나만의 기준’은 어떻게 만들 수 있을까? / 평범한 나는 결국 아무것도 될 수 없는 걸까? 등

제3장 보이지 않는 미래보다 오늘을 살아간다

세상은 점점 더 나빠질까? / 이상과 현실의 간극 / 반복되는 일상이 절망스럽다 / 사회는 더 이상 나를 필요로 하지 않는 것 같다 등

제4장 정말 소중한 관계만 남긴다

나만 뒤처진 것 같다 / 변해버린 친구가 낯설고 서운하다 / 사람들과 함께 있으면 지친다 / 혼자는 아니지만 외롭다 등

제5장 잠시 멈춰 서도 괜찮다

내가 멈춰 섰던 순간 / ‘인생에서 멈춘다’는 것은 무엇일까? / 그리고 다시 삶이 움직이기 시작하는 순간

[저자] 정신과 의사 Tomy

나고야대학 의과대학 졸업 후 나고야대학 정신과에 입국했다. 일본 정신보건 지정의사, 일본정신신경학회 전문의, 39만 팔로워를 돌파한 SNS에서의 인기로 TV, 라디오 등 언론 매체에 다수 출연했다.

저서 <정신과 의사 Tomy가 알려주는 1초 만에 불안이 사라지는 말>로 시작된 '1초 시리즈'는 36만 부 돌파 베스트셀러가 되었고, <정신과 의사 Tomy가 알려주는 집착을 버리는 법>의 소설 시리즈도 큰 반향을 불러일으켰다. 이외에도 <정신과 의사 Tomy가 알려주는 50대를 능숙하게 사는 말> <정신과 의사 Tomy의 신경 쓰지 않는 힘> <우울증 미만. ‘괜찮아’라고 말할 수 없는 날의 상담실> 등이 있다.

멘탈 노이즈 캔슬링: 있는 그대로 즐겁게 사는 연습

ありのままでラクに生きる練習 / 山根洋士

アスコム(ASCOM) / 224쪽 / 자기계발, 심리 / 2026.7 출간

나를 괴롭히는 ‘마음의 노이즈’를 알아차리면,

지금의 나를 있는 그대로 받아들이고 내 삶의 중심을 되찾을 수 있게 된다.

8,000명 이상의 고민을 상담해온 심리상담사가 전하는

마음의 면역력을 높이는 10가지 ‘멘탈 노이즈 캔슬링’ 연습.

“나 같은 사람이 뭘 하겠어.” 습관처럼 자신을 탓하고 다른 사람과 비교하며 힘들어하는 사람에게, 심리상담사인 저자는 우리를 괴롭히는 진짜 원인이 성격이나 의지의 부족이 아니라 마음 속에 자리 잡은 ‘멘탈 노이즈’라고 말한다. ‘멘탈 노이즈’란 살아오면서 겪은 경험을 통해 무의식에 자리 잡은 생각과 해석의 습관이다. 일이 잘 풀리지 않을 때 무조건 자신의 탓으로 돌리고, 다른 사람과 끊임없이 비교하며, 하고 싶은 말이 있어도 참거나 무엇이든 제대로 해야 한다고 자신을 몰아붙이는 행동 뒤에는 이러한 마음의 노이즈가 숨어 있다.

이 책은 ‘자기비판 노이즈’, ‘타인 우선 노이즈’, ‘뭐든 제대로 해야 한다는 노이즈’ 등 대표적인 멘탈 노이즈 14가지를 소개하고, 자신감 부족, 타인과의 비교, 결정 장애, 지나친 눈치 보기 등 일상의 고민을 통해 자신의 노이즈를 진단하도록 돕는다. 이어 일상에서 작동하는 멘탈 노이즈를 알아차리기 위한 ‘양면 사고법’을 제안한다. 또한 ‘그만 둘 일 리스트 만들기’, ‘나 자신을 실시간 중계하기’, ‘최상의 컨디션 라벨 붙이기’ ‘물로 씻어내는 멘탈법’ 등 마음의 면역력을 높이기 위한10가지 ‘노이즈 캔슬링 연습’을 알려준다.

자존감을 억지로 높일 필요도, 긍정적인 사람으로 변할 필요도 없다. 이 책이 목표로 삼는 것은 잘하든 못하든 “이것도 나”라고 받아들이는 ‘자기납득감’을 기르는 것이다. 마음속 노이즈를 발견하고 하나씩 줄여나가는 것만으로 자책과 타인의 기준에서 벗어나 ‘있는 그대로의 나’로 살아갈 수 있게 된다.

[목차]

제1장 자존감이 낮은 원인은 ‘멘탈 노이즈’

제2장 당신의 노이즈는 무엇일까? 14가지 노이즈 진단

제3장 일상에서 작동하는 노이즈를 알아차리는 ‘양면 사고법’

제4장 노이즈에 휘둘리지 않는 마음을 만드는 10가지 ‘노이즈 캔슬링’ 연습

제5장 멘탈 노이즈를 내려놓으면 누구나 행복해질 수 있다

[저자] 야마네 히로시

마음의 습관을 바로잡는 ‘멘탈 노이즈’ 상담사. 심리상담사. 와세다대학교를 중퇴 후, 정보잡지 편집자로 일하다 논픽션 작가로 독립해 경제적인 성공을 거두었지만, 과도한 업무로 과로사 직전까지 몰리며 입원하게 된다. 입원 생활을 계기로 ‘무엇을 위해 살아가는가’를 고민하기 시작했고, 이를 계기로 심리치료를 공부했다. 이후 FX 트레이더로 활동하며 거액을 운용하는 데 따르는 스트레스를 스스로 조절하기 위해 독자적인 멘탈 관리법을 개발했다. 심리학뿐 아니라 수많은 경영자와 스포츠 선수 등을 취재하며 쌓은 경험에 AI, 로봇공학, 뇌과학 등의 지식을 접목해 ‘멘탈 노이즈 메소드’를 완성했다. 현재 돈의 심리학, 자존감, 소망 실현 등을 주제로 다양한 심리학 강좌를 운영하고 있다. 심리상담사로서 지금까지 8,000명 이상의 고민을 상담했으며, 누구나 보다 쉽게 상담과 심리치료에 접근할 수 있도록 다양한 활동을 펼치고 있다.

저서 『자존감이 낮은 사람을 위한 책』으로 ‘멘탈북 대상 2021’ 우수상을 수상했다. 그 밖의 저서로 『듣는 기술』, 『자존감이 낮은 사람이 평생 돈 걱정 없이 사는 법』, 『사소한 일에 일일이 소모되지 않는 마음을 얻는 책』 등이 있다.

나의 고민을 스스로 해결하는 “쓰는” 카운슬링

自分の悩みを自分で解決する 書くカウンセリング / 志村祥瑚、石井遼介

サンマーク出版(선마크출판) / 248쪽 / 자기계발, 심리 / 2026.8 출간예정

답을 밖에서 찾기 전에, 먼저 써보자

—머릿속을 맴도는 생각과 감정을 종이에 꺼내 놓는 순간,

내가 진짜 원하는 것이 보이기 시작한다.

인간관계, 과거의 실패, 미래에 대한 불안, 자신에 대한 콤플렉스… 무엇 때문에 고민하는지 스스로 분명히 알고 있을 때도 있지만, 자신이 무엇 때문에 힘든지조차 제대로 말로 표현하지 못할 때도 있다.

이제는 AI에게 고민을 털어놓기만 해도 다양한 조언과 답을 얻을 수 있는 시대다. 하지만 아무리 많은 답을 얻어도, ‘나는 사실 어떻게 느끼고 있는가?’ ‘앞으로 나는 어떻게 하고 싶은가?’라는 질문의 답까지 곧바로 알게 되는 것은 아니다.

그래서 이 책은 ‘쓰는 카운슬링’을 제안한다. 머릿속을 떠도는 말과 감정을 종이 위에 하나씩 적어 나가면서 마음속에 쌓여 있던 감정을 정리하고, 왜 같은 고민을 반복하는지 깨닫고, 자신이 진정으로 소중하게 생각하는 것이 무엇인지 발견하도록 돕는다.

지금 고민을 안고 있거나 자신의 감정에 조금 지쳐 있다면. 이 책의 ‘쓰는 카운슬링’을 실천해보자. 글을 쓰는 과정을 통해 다른 사람의 답이 아닌, 스스로 자신을 돕는 방법을 발견할 수 있을 것이다.

[목차]

제1장 ‘고민’에 사로잡히지 않기 위해

제2장 말이 있기에 ‘고민’도 생겨난다

제3장 내 고민을 스스로 해결하는 ‘쓰는 카운슬링’

제4장 글쓰기를 통해 내 인생의 주도권을 되찾는다

제5장 사회라는 무대에서 나답게 살아간다

[저자]

시무라 쇼고

정신과 의사, 마술사. 게이오대학교 의학부를 졸업하고 정신과 의사로 임상 현장에서 활동했다. 2012년 라스베이거스 세계 마술대회에서 우승한 마술사이기도 하다. 정신분석·정신의학·심리치료의 세계와 마술의 세계를 넘나들며 인간의 심리와 ‘고정관념 및 믿음’이 어떻게 형성되고 작용하는지 탐구해왔다. 현재는 기업 경영자 및 법인의 고문으로 활동하고 있다. 2020 도쿄올림픽에서는 일본 국가대표팀의 멘탈 코치를 맡았으며, 2022년에는 NewsPicks가 선정한 ‘시대의 변화를 상징하는 10인’에 이름을 올렸다. 주요 저서로 『인생의 비밀 밝히다: 성과를 내는 사람들에게 공통된 마음의 비밀』 등이 있다.

이시이 료스케

주식회사 ZENTech 대표이사. 무사시노대학교 행복연구소 연구원. 도쿄대학교 공학부를 졸업하고 싱가포르국립대학교에서 경영학 석사(MBA) 학위를 취득했다. 심리적 유연성을 중심으로 한 리더십 개발과 심리적 안전성을 핵심으로 한 조직 개발을 연구하고 있으며, AI 분야에서는 기계론적 해석가능성 연구에도 참여하고 있다. 주요 저서로 『심리적 안전성을 만드는 법』 등이 있다.

과학으로 증명된 멘탈 회복의 심리학

科学的に証明された 最速でメンタルを回復させる心理学 / 内藤誼人

ぱる出版(파루출판) / 224쪽 / 심리, 자기계발 / 2026.7 출간

불안을 없애려 애쓰지 말고, 내 마음을 과학적으로 돌보는 법을 배우자!

심리학자가 전하는 ‘멘탈 회복’을 위한 과학적인 방법.

스트레스와 불안, 우울감은 이제 누구나 한 번쯤 마주하는 일상의 문제가 되었다. 그렇기 때문에 지금은 내 마음을 스스로 이해하고 돌보는 힘이 필요한 시대다. 이 책은 심리학자인 저자가, 심리학과 정신의학을 비롯한 최신 연구를 바탕으로, 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 멘탈 회복법을 소개한다. 근거 없는 위로나 막연한 긍정의 메시지가 아니라, 검증된 과학적 연구 결과를 바탕으로 누구나 바로 실천할 수 있는 방법만을 담았다.

• 부정적인 감정을 억누르지 말고 기꺼이 받아들인다
• 불안한 마음이 들 때 효과적으로 대처하는 방법
• 다른 사람과 대화하는 것만으로도 마음은 안정된다
• 창작 활동이 스트레스 해소에 효과적인 이유
• 통증과 불안을 빠르게 줄이는 실용적인 방법
• 충분한 수면만으로도 대부분의 고민은 가벼워진다
• 꾸준한 운동이 불안에 강한 몸과 마음을 만든다
• 스트레스는 생각을 해석하는 방식에서 비롯된다
• 더 이상 방법이 없다고 느껴질 때 실천할 수 있는 대처법

우리의 마음은 아주 작은 변화만으로도 충분히 나아질 수 있다. 먼저 스스로 마음을 돌보는 것부터 시작해 보자. 이 책을 읽고 나면 우울하고 답답했던 마음이 한결 가벼워지고, 머릿속까지 시원하게 정리되는 경험을 할 수 있을 것이다.

[목차]

제1장 그래서 당신은 스트레스를 받는다

알 필요 없는 것까지 알려고 하지 말자 / 남이 나를 어떻게 생각하는지 지나치게 신경 쓰지 말자 / 다른 사람과 자신을 비교하지 말자 등

제2장 마음속 답답함은 이것 하나로 단번에 해소된다

사우나로 몸과 마음을 정돈하자 / 적당한 음주로 기분 전환 / 우울하고 답답할 때는 일단 밖으로 나가보자 등

제3장 매일의 스트레스를 없애고 멘탈을 회복하는 비법

짜증이 날 때는 말린 과일 한 조각을 먹는다 / 부정적인 감정을 기꺼이 받아들인다 / ‘불안하기 때문에 오히려 괜찮다’는 사고방식 / 불안은 없는 것보다 있는 편이 낫다 등

제4장 작은 심리 조절만으로도 마음은 훨씬 가벼워진다

뜨개질과 프라모델 만들기가 치매 예방에 도움이 되는 이유 / 은행잎 추출물이 머리를 맑게 하는 효과 / 가상현실(VR)을 활용한 마음 치유 / 싫거나 어려운 일에 스스로 도전해보기 / 가끔은 자신에게 마사지라는 선물을 해주자 등

제5장 매일을 활기차게 살아가기 위한 마음가짐

근력이 평균 이하이면 행복감과 삶의 만족도도 낮아진다 / 부정적인 영향을 주는 사람과는 거리를 두자 / 늘 지쳐 있는 사람과도 적절한 거리를 유지하자 / 자신의 일은 스스로 결정하는 것이 좋다 / 스스로 선택해야 꾸준히 실천할 수 있다 등

제6장 더욱 행복한 삶을 살아가기 위해

건강한 생활을 시작하면 자기 자신을 더 사랑하게 된다 / 채식 위주의 식습관이 자기혐오를 줄이는데 도움이 될 수 있다 / 충분한 수면은 식습관까지 바꾼다 / 일정한 시간에 잠드는 습관을 들이자 등

[저자] 나이토 요시히토

심리학자, 리츠메이 대학 객원교수, 유한회사 앙길드 대표이사 사장. 게이오대학교 사회학연구과 박사과정 수료 후, 사회심리학의 지식을 바탕으로 비즈니스를 중심으로 한 실천적 분야에 적용하는데 주력하고 있다. 한국에 번역 출간된 주요 저서로 <신경 쓰기 연습> <세상에서 가장 재미있는 88가지 심리실험> <말버릇의 힘> <휘둘리지 않기 연습> <말투 하나 바꿨을 뿐인데> 등이 있다. 지금까지 출간한 저서는 250권이 넘으며, 저서 누계 300만 부를 돌파했다.