睡眠と覚醒をあやつる脳のメカニズム (수면과 각성을 조종하는 뇌의 메커니즘)

櫻井 武 (사쿠라이 다케시)

扶桑社 (후쇼샤)

240쪽

건강, 과학

2025.3

수면은 '기술'이 아니라 '시스템'이다!

수면과 각성을 조절하는 신경 펩타이드 호르몬 ‘오렉신’을 발견한 수면 연구의 권위자인 저자가

진짜 숙면을 위해 알아야 할 단순하고 본질적인 20가지를 해설한다.

현대 사회에서는 오랫동안 ‘잠’이 소홀히 여겨져 왔다. 비즈니스 현장에서는 “어제 거의 못 잤어요”라며 자랑하듯 이야기하거나, “한정된 인생, 잠잘 시간이 아깝다”고 말하는 사람도 적지 않았다. 하지만 최근 몇 년 사이, 상황은 크게 변했다. 사람들은 수면에 큰 관심을 갖기 시작했고, ‘수면의 질’이 강조되기 시작했다. 매트리스나 베개를 공들여 고르고, 스마트 기기로 수면을 수치화해 관리하는 등, 이는 이제 하나의 ‘붐’이라 부를 수 있을 정도다.

그러나 "푹 자고 싶다"는 기대가 크다 보니, 엉뚱한 곳에서 해결책을 찾으려는 경우도 많다. 수면 문제는 사람마다 다르고 다양하기 때문에, 모두에게 효과적인 '꿀잠 비법'이란 존재하지 않는다. 하지만 “수면은 생물학적 시스템에 의해 제어된다”, “수면은 뇌 안에서 만들어진다”는 원점으로 돌아가 보면, 숙면을 위한 힌트가 보이기 시작한다. 그 핵심 요소는 ①빛 환경 ②환경 온도 ③수면압 ④감정이다. 여기에 식사나 기호품과 같은 요소를 ‘플러스 알파’로 이해하면 충분하다.

이 책에서 소개하는 20가지 팁은 특별한 것은 아니지만, 생활습관 자체를 의식적으로 바꿀 것을 권한다. 그렇기에 꾸준히 실천하고 지속한다면, 분명 당신의 ‘잠’은 변화할 것이다.

• 스마트폰은 가능한한 침대에 들고 가지 말 것
• 주말 늦잠은 +90분 이내로
• "좋은 낮잠"은 오후 2~3시 사이 30분 이내
• "일찍 자고 일찍 일어나기"가 반드시 좋은 습관은 아니다
• 다음 날 일찍 일어나야 해도, 굳이 일찍 잘 필요는 없다
• "즐거워서 잠 못 드는 것"과 "걱정돼서 잠 못 드는 것"은 본질적으로 같다
• 수면에는 ‘골든타임’이 존재하지 않는다
• "아침식사는 건강에 좋다"고 단정할 수 없다
• 후천적으로 쇼트 슬리퍼(수면 시간이 짧아도 괜찮은 사람)가 될 수는 없다

[목차]

들어가며: 뇌와 몸의 시스템에 따라 ‘쾌면’을 되찾다

제1장 쾌면을 위한 힌트 1 <빛 환경>

아침에 일어나면 빛을 쐰다 / 저녁 시간대에는 방의 조도를 낮춘다 / 적어도 핸드폰을 침대에 들고 가지 말자 / 나의 최적 수면 시간을 알자 / 평소보다 일찍 자는 것은 X / 주말의 늦잠은 평일보다 +90분까지 / 식사 시간은 가능한 한 규칙적으로

<이해편> 체내 시계를 정돈하면 수면이 정돈된다

체내 시계란? / 체내 시계를 리셋하는 것인 ‘빛 / 수면 호르몬 ‘멜라토닌’의 오해 / 평소보다 일찍 자려고 해도 어려운 이유 / 중요한 날, 알람 전에 일어나게 되는 이유 / 수면에 ‘골든 타임’은 없다 / 개인 차가 있는 체내 시계 / 나이와 함께 수면은 변한다 / 최적의 수면시간은 사람마다 다르다 / 진짜 ‘쇼트 슬리퍼’는 유전자로 결정된다 / 수면 부족에 ‘사회’가 할 수 있는 일

<칼럼1> 렘 수면과 논렘 수면의 오해

렘 수면이 ‘얕은 잠’은 아니다 / 수면 사이클은 90분이라고 한정할 수 없다 / 뇌의 휴식-정비 모드 ‘논렘 수면’ / 렘 수면은 몸의 휴식은 아니다 / 뇌의 작동 모드는 3종류

제2장 쾌면을 위한 힌트 2 <환경 온도>

침실은 너도 더워도 너무 추워도 좋지 않다 / 저녁 시간 이후에는 부하가 적은 운동을 / 목욕은 자기 1.5시간 전까지 끝낸다 / 잘 때 양말은 신지 않는다

<이해편> 몸의 자연스러운 변화를 방해하지 않는다

체온이 내려가기 시작할 때 잠도 시작된다 / 체온 변화와 자율 신경 / 체온 조절과 수면을 제어하는 곳은 같다

<칼럼2> 자지 않는 생물은 없다

애초에 수면이란 무엇인가? / 잠의 스타일은 다양하다 / 쥐도 인간도 자지 않으면 죽는다 / 잠을 끊은 청년의 이야기 / 뇌를 유지하는 ‘마이크로 슬립’

제3장 쾌면을 위한 힌트 3 <수면압>

일과 시간에 뇌도 몸도 제대로 쓸 것 / 30분 이내의 짧은 가수면이 좋은 낮잠 / 낮잠을 잔다면 오후 2-3시 사이에 / 저녁 시간 이후의 카페인 섭취는 피할 것

<이해편> 일과 시간의 활동이 잠을 부르고, 잠이 일과 활동을 지탱한다

수면압이란? / 수면압의 정체 / 카페인으로 잠이 달아나는 이유 / 잠 기운의 열쇠를 쥔 것은 ‘인산’? / 증가하는 ‘행동 유발성 수면 부족 증후군’

<칼럼3> 수면 부족으로 잃는 것

자지 않는 사람은 살찌기 쉽다 / 수면 부족이 가져오는 심신의 컨디션 악화 / 수면 부족과 알츠하이머병 / 수면 부족과 퍼포먼스 / 수면 부족은 인간을 ‘기분 나쁘게’ 만든다

제4장 쾌면을 위한 힌트 4 <감정>

공복or배가 부를 때 이불 속으로 들어가지 않는다 / 잠이 안 올 때는 일단 침실에서 나오자 / 침대는 잠을 위한 공간 / 자신에게 ‘잠이 잘 오는’ 향을 찾는다 / 수면에 대한 ‘집착’을 버린다

<이해편> 불안과 걱정이 잠을 방해한다

잠을 자는데도 불면증으로 고민하는 사람 / 불면증으로 이어지는 ‘잠들 수 없는 학습’ / 수면에 대한 집착이 불면증을 만든다 / 시색전야의 수면 시스템과 뇌간의 각성 시스템 / 모노아민과 각성제 / 각성을 안정 유지시키는 ‘오렉신’ / 시소 같은 수면과 각성 / 자면 안 될 때 잠이 안 오는 이유 / 오렉신의 어원은 ‘식욕’ / 공복과 오렉신과 각성 / 각성은 무엇을 위해 존재하는가?

<칼럼4> 수면제 이야기

수면제는 ‘잠을 잘 잤다’는 성공 체험을 위해서 / 수면제의 주류, GABA의 움직임을 강화하는 약 / 멜라토닌을 모방한 수면제 / 오렉신의 작용을 차단하는 수면약 / 수면제 복용 5가지 Tip

제5장 수면의 역할

수면, 무의식 상태에만 가능한 일 / 뇌의 정보처리와 신경전달물질 / 뇌의 연속작동가능 시간은 16시간 / 수면 중에 일어나는 ‘기억 고정화’ / 잠을 잤을 뿐인데 기술이 향상됐다?! / 기억 고정화의 구조 / 잊는 것도 뇌의 역할 / 꿈은 뇌가 만들어내는 ‘환각’ / 황당한 꿈을 꾸는 것은 렘 수면일 때 / 사실 무섭지 않은 ‘가위눌림’ / 행동에 ‘의식’은 필요없다? / 각성이 유지되지 않는 병 ‘나르콜렙시(기면증)’ / 오렉신의 결핍과 기면증 / 수면과는 역할이 다른 ‘동면’ / 인간도 동면할 수 있을까? / 우연히 발견한, 동면 상태를 야기하는 Q뉴런 / 인공 동면의 응용 ~구급구명, 우주개발 / 동면과 콜드 슬립과의 차이 / 인공 동면을 가능하게 하는 약의 개발으로

<칼럼5> 연구에 대하여, 오렉신의 발견

‘누구도 알지 못하는 물질의 발견자가 되고 싶다’ / 연구자로서의 첫 업무 / 새로운 생리 활성 펩타이드를 찾는 연구로 / ‘분자’를 어떻게 찾을 것인가 / 6500회 이상 인용된 오렉신 논문 / 생리활성물질의 뇌내 작용 조사법 / 빛을 사용한 쥐의 두뇌 조작 / 연구자에게 있어서의 ‘특허’

[저자] 사쿠라이 다케시

의학박사. 츠쿠바대학 의학부 교수, 국제통합수면과학연구기구 부기구장. 주요 연구 주제는 '신경 펩타이드의 생리적 역할', 특히 '각성과 정서에 관여하는 기능의 해명', '신규 생리활성 펩타이드의 탐색', '수면・각성 조절 시스템의 기능적・구조적 해명'. 츠쿠바대학 대학원 재학 중 혈관수축인자 엔도세린의 수용체를 분리했고, 텍사스대학교 사우스웨스턴 메디컬센터로 옮겨 기면증 발병에 관여하는 오렉신(orexin)을 발견했다. 동면 상태를 유도하는 Q뉴런을 발견하고, 쥐에게 인공 동면 상태를 유도하는데 성공한 수면 연구의 권위자이다. 주요 저서로는 『'마음'은 어떻게 태어나는가: 최신 뇌과학으로 밝히는 '감정'』 『수면의 과학: 왜 자는가 왜 깨는가』 『SF 뇌와 현실의 뇌: 어디까지 가능한가, 왜 불가능한가』 등이 있다.