スマホ中毒からの心のモヤモヤをなくす小さな習慣

(뇌의 피로에서 오는 마음의 답답함을 없애는 작은 습관)

有田秀穂 (아리다 히데호)

プレジデント社(프레지던트사)

256쪽

자기계발, 과학, 건강

2025.5.22 출간예정

스마트폰에 중독되어 쉬어도 피로가 가시지 않고 마음이 답답한 사람에게

뇌 생리학자가 전하는 뇌과학 솔루션.

도파민, 옥시토신, 세로토닌, 멜라토닌, 그리고 공감 뇌 – 뇌의 ‘자연 치유력’을 활성화하라!

스마트폰, 컴퓨터에 둘러싸인 일상, 복잡한 인간관계 속에서 현대인이라면 누구나 한 번쯤 겪는 쉬어도 풀리지 않는 피로감, 불면증, 집중력 저하, 그리고 이유 모를 무기력과 불안감 등을 비롯한 ‘마음의 답답함’은 사실 뇌가 지쳐 있다는 신호이다.

이 책은 뇌 생리학자인 저자가 ‘뇌의 피로’라는 개념을 중심으로, 인간의 뇌와 마음이 어떻게 상호작용하며 무너지고, 어떻게 다시 회복할 수 있는지 과학적이면서도 실천적인 방법으로 설명한다.

스마트폰 중독, 환경 변화, 스트레스, 인간관계의 압박 등으로 지친 현대인의 뇌는 신경전달물질인 도파민, 세로토닌, 옥시토신, 멜라토닌의 균형이 무너지면서 불면, 불안, 우울, 의욕 저하로 이어진다.

하지만 뇌는 올바른 자극과 생활 습관을 통해 스스로 회복할 수 있다. 이 책은 추억의 사진 보기, 짧은 시간 혼자 노래방 가기 등 도파민을 자극하는 긍정 습관, 반려동물과의 교감, 수다와 스킨십 등 옥시토신을 높이는 습관, 햇빛 받으며 걷기, 간단한 운동과 요가 등 세로토닌을 활성화하는 신체 활동, 저녁에 스마트폰 멀리 하기, 밤 산책, 규칙적인 기상과 낮잠 등 멜라토닌을 위한 수면 리듬 회복법, 눈물을 통한 감정 정화와 ‘주말 오열’이라는 새로운 스트레스 해소법까지, 뇌의 피로를 풀고 뇌의 ‘자연 치유력’을 활성화하기 위한 솔루션을 제안한다. 또한 감동, 공감, 이타심을 통해 뇌의 회복력이 더욱 강해질 수 있음을 뇌 과학적으로 입증하며, 스스로를 치유하는 감정 사용법을 안내한다.

이 책은 “지금 내 마음이 왜 이렇게 힘든 걸까?”라는 질문에 뇌 과학으로 답한다.

[목차]

제1장 ‘뇌의 피로’의 원인을 알고 ‘마음의 답답함’을 없앤다

휴식을 취해도 피로가 풀리지 않는 이유는 ‘뇌 피로’ 때문이다

스마트폰과 컴퓨터 의존이 뇌를 망가뜨린다

왜 스마트폰 의존이 뇌에 해로운가

‘마음의 피로’는 이런 병을 불러온다

약해진 세로토닌 신경을 다시 단련하는 방법

직접적인 원인은 갑작스러운 환경 변화와 스트레스

지속적인 스트레스는 몸과 마음 모두에 좋지 않다

먼저 뇌의 기본적인 제어 시스템을 이해하자

교감신경이 과도하게 긴장하면 ‘마음의 답답함’이 생긴다

왜 ‘감정의 뇌’는 불안과 공포를 만들어내는가

‘치유 중추’를 활성화하면 마음의 답답함이 개선된다

제2장 이걸로 도파민 신경을 활성화! 긍정적인 마음을 키워 마음의 답답함을 해소시킨다

‘긍정적인 기분’을 만들어내는 자연 치유 물질 도파민

추억이 담긴 사진을 바라보는 것만으로도 기분이 좋아진다

편안한 청각 자극, 사운드 힐링

왜 편안한 음악을 들으면 몸과 마음이 안정되는가

우뇌로 듣는 리듬 음악이 혼란스러운 마음을 치유하는 이유

긍정적인 사고로 도파민 신경을 활성화하자

꿈의 실현을 바라는 것만으로도 도파민 신경이 활기를 되찾는다

도파민 신경에는 ‘번뇌 증폭’이라는 리스크도 있다

결과에 일희일비하지 않고 긍정적인 마음을 유지하려면

제3장 이걸로 옥시토신 신경을 활성화! 스트레스 중추의 흥분을 진정시키는 "치유"의 생활 습관

스트레스를 받을 때 뇌에서는 어떤 일이 일어나는가

옥시토신이 ‘사랑의 호르몬’이라 불리는 이유

마음을 열 수 있는 사람과의 관계가 옥시토신 분비의 핵심

마음을 준 사람의 터치는 강력한 치유 효과가 있다

가정에서도 실천할 수 있는 옥시토신 활성화 방법

뇌 피로 해소에 좋은 ‘잘 맞는’ 사람에게 받는 마사지

반려동물과의 그루밍에서 확인된 의학적 효과

퇴근 후 한잔이 스트레스 해소에 효과적인 이유

친밀한 사람과의 수다는 최고의 치유 효과가 있다

온라인 소통에서도 친해지는 작은 요령

남을 위해 최선을 다하면 나 자신도 행복해진다

사랑의 호르몬 옥시토신에도 약점이 있다

제4장 이걸로 세로토닌 신경을 활성화! 하루를 쾌적하게 시작하고 심신을 건강하게 만든다

세로토닌이란 어떤 물질인가

세로토닌은 뇌에 어떤 영향을 미치는가

세로토닌 신경을 활성화하는 방법

햇빛을 쬐면 기분이 좋아지는 이유

조용한 곳에서 30분 이상 걷는 것이 효과적이다

무리하지 않고 집중할 수 있는 활동이 중요하다

실내에서도 쉽게 할 수 있는 운동의 의외의 효과

신나는 음악을 들으며 걷기 운동을 하면 효과 UP

‘내쉬는 것’에 집중한 호흡으로 답답함을 해소하자

짧은 시간의 나홀로 노래방이 기분을 적극적으로 만드는 이유

좌선이나 독경으로 몸과 마음이 정돈되는 이유

태극권, 라디오 체조에 도전해보자

요가의 동작과 호흡법이 현대인의 불균형을 바로잡는다

북 치기나 훌라댄스가 체간과 마음을 안정시킨다

껌을 씹는 것으로도 뇌 내 세로토닌 분비가 증가한다

제5장 취침 전 2시간은 아날로그 생활을! 인간의 수면제 ‘멜라토닌’으로 쾌면 생활

인간은 ‘밤에’ 자도록 설계되어 있다

햇빛이 생체시계를 조절한다

수면 호르몬 멜라토닌은 밤에만 생성된다

수만 년의 인류 역사에서 단 30년의 라이프스타일

밤에는 디지털 기기에서 멀어져야 한다

멜라토닌은 세로토닌에서 합성되는 ‘천연 수면제’다

밤 산책도 깊은 수면에 도움이 된다

좋은 수면을 위한 ‘수면의 생리학’

아침에는 제대로 일어나고, 피곤할 때는 낮잠을 즐기는 생활 습관

멜라토닌은 안티에이징의 열쇠

세로토닌·옥시토신·멜라토닌을 연계하는 방법

제6장 인간성의 상징 ‘공감 뇌’ “다른 사람에 대한 공감”이 마음의 답답함을 해소시킨다

인간의 ‘지성’은 어디에 있는가

우정, 스포츠, 결혼식… 감동적인 장면이 치유가 되는 이유

‘감동의 눈물’은 공감하는 뇌가 자극받기 때문이다

각자에게 존재하는 ‘눈물의 포인트’

‘울기’가 스트레스 해소에 효과적이라는 사실이 재조명되고 있다

눈물이 날 것 같다면 참지 말고 시원하게 울자

마음껏 울며 뇌 피로를 해소하는 ‘주말 오열’이란

왜 인간만이 눈물을 흘리는가

공감하는 뇌의 완만한 활성화는 이타심과 만족하는 마음을 기른다

[저자] 아리타 히데호

뇌생리학자, 의사. 도호대학 의과대학 명예 교수. 뇌내 물질인 세로토닌 연구의 일인자. 1948년 도쿄에서 태어나 도쿄대학 의학부를 졸업했다. 이후 도카이대학 의학부, 쓰쿠바대학 의학부, 뉴욕주립대학 의학부에서 뇌신경을 연구했다. 주요 저서로는 『생활 속에서 실천하는 세로토닌 뇌 활성법』, 『뇌스트레스를 없애는 생활법』, 『뇌를 행복하게 하라』, 『세로토닌 100% 활성법』, 『아침 5분 행복습관』 등 다수가 있다.