ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科

(과학적으로 증명된 “습관” 대백과)

堀田秀吾 (홋타 슈고)

SB Creative

256쪽 / 자기계발 / 2025.7 출간

습관을 바꾸면, 인생이 바뀐다!

하버드, 스탠퍼드, 옥스포드 등의 연구로 과학이 증명한 112가지 습관화 테크닉.

공부, 다이어트, 저축, 목표 달성… 인생의 모든 성공은 결국 ‘습관화’에 달려 있다. 그리고 잘못된 습관이 아닌 과학적 근거가 있는 습관을 기르는 것이 좋다.

이 책은 “A를 했을 때는 반드시 B를 한다고 미리 정해두기”, “선택지는 항상 3가지로 설정하기”, “긍정적인 언어를 사용하면 스트레스 저항력이 높아진다”, “52분 집중하고 17분 휴식하면 생산성이 높아진다” 등, 실제 연구를 통해 검증된 테크닉들을 소개한다.

이 책은 하버드, 스탠퍼드, 옥스퍼드 등 세계 유수의 연구기관에서 증명된 행동 습관화 기법 100가지를 소개하며, 풍부한 일러스트와 간결한 설명으로, 어느 페이지든 관심 가는 것부터 바로 실천에 옮길 수 있도록 백과사전처럼 구성되어 있다.

[목차]

PROLOGUE 습관화에 의지력은 필요 없다

CHAPTER 1 과학적으로 증명된 ‘업무 효율화’ 습관

- 업무 효율화의 핵심은 ‘루틴화(자동화)’에 있다

시계를 조금 앞당겨라 – 시간 인식을 앞당기면 작업 속도가 빨라진다 / 중간에 다른 작업을 끼워 넣는다 – 집중력이 끊겼을 때 목표를 상기시키는 테크닉  / ‘자이가르닉 효과’를 활용하라 – 애매한 지점에서 멈추면 다음 시작이 쉬워진다 / ‘IF-THEN 계획’을 세워라 – “A를 했을 때는 B를 한다”처럼 미리 정해둔다 / 목표 설정은 ‘복붙’하라 – ‘이 사람처럼 되고 싶다’는 롤모델의 목표를 따라 하면 성취하기 쉬워진다 등

CHAPTER 2 과학적으로 증명된 ‘공부’ 습관

- 공부는 언제 시작해도 늦지 않다

공부 전 산책을 하라 – 산책은 두뇌에 산소를 공급해 퍼포먼스를 높인다 / 좋아하는 것부터 공부하라 – 흥미로운 것부터 시작하면 뇌의 동기가 올라간다 / ‘끼워 넣기 학습’을 하라 – 문제를 랜덤하게 섞을수록 학습 효과가 크다 / 종이로 읽고, 종이에 써라 – 종이 매체가 인풋과 아웃풋 모두에 효과적이다 / 공을 쥐고 기억하라 – 암기할 땐 오른손, 떠올릴 땐 왼손을 쥐면 기억력이 향상된다

CHAPTER 3 과학적으로 증명된 ‘다이어트·건강’ 습관

- 뇌와 몸의 건강의 토대는 ‘운동’과 ‘수면’이다

이마를 두드려라 – 30초간 이마를 손가락으로 두드리면 폭식을 억제할 수 있다 / 접시 크기를 줄여라 – 작은 식기를 사용하면 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어든다 / ‘뇌속 식사’를 하라 – 먹는 장면을 상상하는 것만으로도 식욕을 억제할 수 있다 / 가볍게 운동을 지속하라 – 무리하지 않고 꾸준한 운동이 최선이다 / 근육에 집중하라 – 의식만으로도 근육은 단련된다

CHAPTER 4 과학적으로 증명된 ‘커뮤니케이션’ 습관

- 커뮤니케이션 능력은 단지 말하는 기술이 아니다

스마트폰을 테이블에 두지 마라 – 존재만으로도 친밀감이 감소한다 / 따뜻한 음료를 손에 쥐고 대화하라 – 따뜻함은 따뜻한 인상을 만든다 / ‘머릿말 효과’를 활용하라 – 회의에서는 먼저 말한 사람이 채택될 확률이 높다 / 아이컨택은 70%가 적당하다 – 너무 적거나 많아도 호감도가 떨어진다 / ‘자기 보여주기’는 60%가 이상적이다 – 자신을 50~60% 드러낼 때 가장 매력적이다

CHAPTER 5 과학적으로 증명된 ‘멘탈’ 습관

- 인간은 몸이 먼저, 멘탈(사고)는 그 다음

아침에 즐거운 기억을 떠올려라 – 스트레스를 줄이고 긍정적으로 하루를 시작할 수 있다 / 불안을 써 내려가라 – 글로 적으면 불안이 완화된다 / ‘인지 재평가(Reappraisal)’를 활용하라 – 부정적 감정을 다시 바라보면 줄어든다 / 우울할 땐 몸을 움직여라 – 몸이 움직이면 마음도 움직이고 스트레스가 사라진다 / ‘나는 운이 좋다’고 믿어라 – 그렇게 믿으면 실제로 운이 따라온다

CHAPTER 6 과학적으로 증명된 ‘생활’ 습관

- 나에게 맞는 습관이 퍼포먼스를 높인다

저축 잔고를 기록하라 – 기록만으로도 저축 의식이 생긴다 / 성격에 맞는 저축법을 택하라 – 성격 특성(Big Five)에 맞춘 전략이 더 효과적이다 / 작은 새로움을 시도하라 – 반 발짝 앞선 새로움이 뇌를 산화시키지 않는다 / 선택지는 반드시 3개를 준비하라 – 행동을 유도하는 두뇌의 심리적 장치 / ‘적정 만족 추구자(satisficer)’가 되어라 – “최고”가 아닌 “충분히 괜찮은 선택”을 하는 태도가 삶을 편안하게 만든다

[저자] 홋타 슈고

언어학자. 전문 분야는 법언어학, 심리언어학. 현재 메이지대학교 법학부 교수. 도요대학교 문학부 영미문학과를 졸업한 뒤, 1999년 미국 시카고대학교 언어학 박사과정을 수료했다. 상표, 재판, 법정 커뮤니케이션 등 사법 영역에서의 언어 사용을 중심으로, 사회언어학, 심리언어학, 뇌과학 등 다양한 학문 분야를 융합한 다각적 연구를 일본 안팎에서 활발히 전개하고 있다. 또한 연구 활동 외에도 기업 자문, 연예 기획사 감수, TV 정보 프로그램 고정 해설자로도 활동하며 대중과의 접점을 넓히고 있다. 주요 저서로는 『특정한 사람과만 잘 지내는 건 결국 당신 마음이 식었기 때문이다』(2012, TSUTAYA 비즈니스 부문 연간 1위), 『과학적으로 기운 나는 방법을 모았습니다』(2017), 『최첨단 연구로 밝혀낸 “지나치게 생각하지 않는” 사람의 사고법』(2020) 등 다수가 있다.